成城で考える睡眠負債と寝だめ、乱れた睡眠リズムの整え方

平日の睡眠不足を、休日の寝だめで補っていませんか？

「平日は仕事や家事で寝る時間が遅くなる」「朝は決まった時間に起きなければならないので、どうしても睡眠が足りない」「休日は昼近くまで寝てしまう」。そんな生活が続いていませんか？

40代、50代、60代になると、以前より疲れが抜けにくく感じたり、朝すっきり起きられなかったりすることがあります。平日の睡眠不足が積み重なると、「睡眠負債」という言葉が気になる方もいるでしょう。

睡眠負債の読み方は「すいみんふさい」。簡単にいうと、必要な睡眠時間に対して足りない状態が積み重なっているイメージです。

では、平日に足りなかった睡眠を休日の寝だめでまとめて補えばよいのでしょうか。実は、長く寝ればすべて解決するとは限りません。大切なのは、睡眠時間だけでなく、毎日の睡眠リズムにも目を向けることです。

なぜ寝だめが良くないと言われることがあるのでしょうか？

休日にいつもより長く眠ること自体が悪いわけではありません。睡眠不足が続いているときには、体を休ませるために普段より長く眠りたくなることもあります。

一方で、平日と休日で起きる時間が大きく変わる生活が続くと、体のリズムが乱れることがあります。たとえば、平日は朝6時に起きているのに、休日は昼近くまで寝る。その夜はなかなか眠れず、月曜日の朝がさらに起きづらい……という流れです。

このような状態になると、「また週末に寝だめすればいい」と考えてしまい、平日の睡眠不足と休日の長寝を繰り返すことにもつながります。

睡眠負債があるときに感じやすいこと

睡眠不足が続いていると、日中の眠気だけでなく、集中しづらい、体が重い、朝からすっきりしないなど、さまざまな変化を感じることがあります。

ただし、これらの症状がすべて睡眠負債によるものとは限りません。生活リズム、ストレス、運動量、食事、体の不調など、いくつかの要素が重なっている場合もあります。

睡眠負債を減らすために、まずできること

「睡眠負債を一気に返済しよう」と考えるより、毎日の睡眠を少しずつ安定させるほうが取り組みやすいでしょう。

• 休日も起きる時間を大きくずらしすぎない
• 朝起きたらカーテンを開けて明るい光を浴びる
• 日中は無理のない範囲で体を動かす
• 夕方以降はカフェインの摂りすぎに注意する
• 寝る直前までスマートフォンを見続けない
• 眠気があるときは、無理に夜更かしを続けない

休日に長く眠ってしまう場合も、急に睡眠時間を削る必要はありません。まずは平日の就寝時間を少し早めるなど、普段の睡眠時間そのものを見直してみましょう。

昼寝をするなら短時間を意識

日中の眠気が強いときは、昼寝が役立つことがあります。ただし、夕方近くに長時間眠ると、夜の寝つきに影響することがあります。昼寝をする場合は、短時間で切り上げることを意識してみてください。

睡眠リズムは「眠ること」だけで考えない

睡眠について考えると、「何時間寝たか」に目が向きがちです。しかし、朝起きる時間、日中の活動量、食事の時間、入浴やリラックスする時間など、日中の過ごし方も夜の睡眠につながっています。

また、体の緊張が抜けにくい、肩や首がいつも張っている、お腹が重く感じるなど、睡眠以外の不調が気になっている方もいます。そうした場合には、睡眠だけを見るのではなく、全身の状態を一度見直してみることも大切です。

成城フォレスト治療院で大切にしていること

成城フォレスト治療院では、睡眠のお悩みに対して「眠れないから頭や首だけを施術する」という考え方ではなく、全身のバランスを確認しながら状態を見ていきます。

内臓整体では、お腹まわりを含めた体全体の状態を確認し、内臓由来の不調が関わっていないかという視点も大切にしています。

骨格矯正では、当て木を使って軽く叩くソフトな方法を取り入れています。強く押したり、バキバキと音を鳴らしたりする施術ではありません。

必要に応じて鍼灸も組み合わせながら、睡眠だけを切り離して考えるのではなく、その方の生活や体の状態を踏まえて、心身のバランスを整えていくことを目指します。

よくあるご質問

まとめ

平日の睡眠不足を休日の寝だめで補う生活が続いているなら、まずは「どれだけ長く寝るか」だけでなく、「毎日の睡眠リズム」に目を向けてみましょう。

休日の起床時間を大きく変えない、朝に光を浴びる、日中に適度に体を動かすなど、小さな工夫から始めることができます。

睡眠のお悩みに加えて、体の重さや緊張、お腹まわりの不調などが気になっている場合は、全身の状態を確認してみるのも一つの方法です。

成城フォレスト治療院では、内臓整体・ソフトな骨格矯正・鍼灸を組み合わせ、全身のバランスを見ながら施術を行っています。成城学園前駅の近くで睡眠や体の不調について相談したい方は、どうぞお気軽にご相談ください。LINEからのご相談も受け付けています。