在宅ワークの腰痛対策｜椅子の選び方と座り方の工夫【成城】

 

在宅ワークで腰が痛い…こんなお悩みはありませんか？

「仕事をしていると腰が重くなる」「夕方になると腰がつらく、立ち上がるのもひと苦労」「自宅の椅子に長時間座っていると、だんだん痛みが気になる」。このようなお悩みはありませんか？

在宅ワークは通勤の負担が減る一方、自宅のダイニングチェアやソファなど、仕事用ではない椅子で長時間過ごすこともあります。気づけば同じ姿勢のまま何時間も経っていた、という方も少なくありません。

腰の不調には、座る時間の長さや姿勢、椅子と体の相性、運動不足など、さまざまな要素が関係していることがあります。まずは普段の作業環境を見直してみましょう。

在宅ワークで腰痛が起こりやすくなる理由

長時間、同じ姿勢で座っている

座っている間は、腰や背中まわりの筋肉に負担がかかります。集中して仕事をしていると、姿勢を変えることを忘れがちです。背中が丸まったり、反対に腰を反らせたまま固まったりすると、腰まわりに負担が偏ることがあります。

姿勢がよいかどうかだけでなく、同じ姿勢を長く続けないことも大切です。

椅子の高さや奥行きが合っていない

椅子が高すぎると足が床につきにくくなり、低すぎると膝や股関節の角度が窮屈になりやすくなります。また、座面が深すぎて背もたれに寄りかかれない場合、背中を丸めた姿勢になりがちです。

在宅ワーク用の椅子を選ぶときは、デザインや価格だけでなく、自分の体格に合っているかを確認しましょう。高価なチェアであれば必ず腰に合う、というわけではありません。

体を動かす機会が減っている

通勤や移動がなくなると、歩く時間や立ち上がる回数が自然と減ることがあります。運動する機会が少なくなると、筋肉がこわばりやすくなり、腰の重さにつながる場合もあります。

仕事中に無理なく体を動かせるよう、休憩の取り方も見直してみましょう。

腰に負担をかけにくい椅子の選び方

在宅ワークの腰痛対策では、椅子と体の位置関係を整えることがポイントです。まずは、今使っている椅子で次の項目を確認してみてください。

• 足の裏全体が床につく高さに調整できる
• 深く座ったときに背もたれへ自然に背中を預けられる
• 膝の裏が座面の前端に強く当たらない
• 机に向かったとき、肩をすくめずにキーボードを操作できる
• 必要に応じて背もたれや座面の高さを調整できる

椅子に座ったとき、足が浮いてしまう場合は足台を使う方法があります。机が高すぎて肩が上がる場合は、椅子だけでなく机やキーボードの位置も見直すとよいでしょう。

背もたれがある椅子は、姿勢を保ちやすくする助けになります。ただし、体格や座り方によって合う椅子は異なります。購入する場合は、実際に座って無理なく作業できるかを確かめるのがおすすめです。

クッションや座椅子を使った腰痛対策

腰を支えるクッションを活用する

在宅ワークで腰が痛いときは、クッションを使って座り心地を調整する方法もあります。背もたれと腰の間に隙間ができる場合は、薄めのクッションや丸めたタオルを腰の後ろに当ててみましょう。

腰を強く押し出すのではなく、自然に背もたれへ寄りかかれる位置を探すのがコツです。厚すぎるクッションは座る位置を前に押し出し、かえって姿勢が不安定になることもあります。

座面に敷くクッションも、硬さや厚みによって座り心地が変わります。使っていて腰の痛みが増す場合は、無理に使い続けず、取り外して比較してみてください。

座椅子で仕事をする場合は注意する

床に座るスタイルは手軽ですが、座椅子では骨盤が後ろに傾き、背中が丸まりやすくなることがあります。特に、低いテーブルでパソコン作業を続けると、腰だけでなく首や肩にも負担がかかりやすくなります。

座椅子を使うなら、背もたれのあるものを選び、腰を支えられる位置に座りましょう。パソコンの画面が低くなりすぎないように調整し、長時間の作業では途中で立ち上がることも忘れずに。

座椅子で腰の痛みが強くなる場合は、椅子と机を使う環境に切り替えることも検討してみてください。

仕事の合間にできる腰痛予防の工夫

椅子を整えるだけでなく、座り続ける時間を短くすることも大切です。仕事の区切りに合わせて、次のような工夫を取り入れてみましょう。

• 30〜60分を目安に立ち上がり、少し歩く
• 立ち上がったついでに、飲み物を取りに行く
• 腰や背中を無理のない範囲でゆっくり動かす
• 休憩中は画面から目を離し、同じ姿勢を続けない
• 仕事が終わったら、体調に合わせて散歩など軽い運動をする

大きく体を反らしたり、痛みを我慢してストレッチをしたりする必要はありません。動かして痛みが強くなる場合は中止してください。

また、睡眠不足や疲労が続いていると、普段より痛みを強く感じることもあります。仕事の合間だけでなく、睡眠や休息の時間も確保できているか振り返ってみましょう。

腰痛が続くときは、椅子以外の要素にも目を向ける

椅子や座り方を見直しても腰の不調が続く場合、座る環境だけでは説明できない要素が関わっている可能性もあります。体を動かす量、腰や股関節まわりの筋肉の状態、日々の疲れなども含めて考えることが大切です。

強い腰の痛みや足のしびれ、急に起こった症状がある場合は、まず医療機関を受診してください。足に力が入りにくい、尿が出にくい、尿や便が漏れるといった症状を伴う場合は、速やかな受診が必要です。

医療機関で状態を確認したうえで、日常生活の工夫や体のケアを取り入れることも選択肢の一つです。腰痛について詳しく知りたい方は、当院の腰痛に関するページも参考にしてください。

成城フォレスト治療院の腰痛ケア

成城フォレスト治療院では、腰が痛む部分だけでなく、全身のバランスや日常生活での体の使い方にも目を向けながら、お一人おひとりの状態に合わせた施術を考えています。

腰の不調がある方でも、体の状態や生活習慣はそれぞれ異なります。長時間のデスクワークが多いのか、立ち上がるときにつらいのか、朝と夕方で違いがあるのか。こうした点を確認しながら、負担につながっている可能性のある要素を探っていきます。

骨格矯正・鍼灸・内臓整体について

骨格矯正では、当て木を使って軽く叩くソフトな方法を取り入れており、バキバキと強い力を加える施術ではありません。体の状態を確認しながら、無理のない範囲で全身のバランスを整えることを目指します。

鍼灸では、お体の状態やご希望を伺い、適切な方法を検討します。また、内臓整体では、お腹まわりの緊張などにも目を向け、腰だけではなく全身を考えたケアを行います。ただし、内臓整体によって内臓の病気を診断・治療できるわけではありません。症状によっては医療機関での検査が必要です。

当院は東京・成城学園前駅すぐの鍼灸整体院です。スタッフは全員女性で、国家資格を保有しています。腰痛が続いていて、セルフケアだけでよいのか迷っている方も、まずは現在のお悩みをご相談ください。

在宅ワークの腰痛対策についてよくあるご質問

まとめ｜在宅ワークの腰痛は椅子と生活習慣を見直そう

在宅ワークで腰痛が気になるときは、椅子の高さや座面の奥行き、クッションの使い方を見直すことから始めてみましょう。座椅子を使っている方は、背もたれやパソコン画面の位置にも気を配ってみてください。

そして、どれだけ座りやすい椅子を選んでも、同じ姿勢を長時間続けることは避けたいものです。仕事の合間に立ち上がり、少し体を動かす習慣も取り入れてみましょう。

椅子を工夫しても腰のつらさが続く場合は、無理に我慢せず、体の状態を確認することが大切です。

成城フォレスト治療院では、鍼灸・整体を通じて、腰だけでなく全身のバランスにも目を向けたケアを行っています。在宅ワークによる腰の不調でお困りの方は、LINEからのご相談も可能です。気になることがあれば、お気軽にお問い合わせください。