在宅デスクワークの肩こり対策｜成城でできるセルフケア

在宅で仕事をすると、肩こりが気になりませんか？

「朝からパソコンに向かっていると、夕方には肩が重い」「仕事が終わるころには首まで張っている」「以前より肩こりがひどい気がする」。在宅勤務が続く中で、こうした悩みを感じる方は少なくありません。

自宅では、仕事用の机や椅子が十分に整っていなかったり、つい長時間同じ姿勢で過ごしてしまったりします。通勤がなくなったことで、歩く時間そのものが減っているケースもあります。

肩こりが気になるときは、肩だけを何とかしようとするのではなく、仕事中の姿勢や休憩の取り方、体を動かす習慣などを一度見直してみることが大切です。

在宅のデスクワークで肩がつらくなりやすい理由

パソコン作業では、画面を見るために頭が前に出たり、腕を前に伸ばした状態が長く続いたりします。その姿勢が続くと、首や肩まわりに負担がかかりやすくなります。

特に注意したいのが「気づいたら何時間も座っていた」という状態です。姿勢を一度きれいに整えても、そのまま動かずに仕事を続けていれば、体は徐々に疲れてきます。

また、在宅勤務ではソファやダイニングチェアなど、仕事用ではない場所で作業することもあります。椅子や机の高さが体に合っていないことが、肩や首の負担につながっている場合もあります。

まず見直したい、在宅ワーク中の3つのポイント

1．画面と目の高さを近づける

ノートパソコンを低い位置に置いていると、画面を見るために顔が下を向きやすくなります。可能であればパソコンの下に台を置くなどして、画面を少し高くしてみましょう。

ただし、無理に胸を張ったり、背筋を伸ばし続けたりする必要はありません。楽に呼吸できる姿勢を意識し、ときどき姿勢を変えることも大切です。

2．こまめに立ち上がる

肩こり対策というとストレッチを思い浮かべる方も多いですが、まずは「座りっぱなしを減らす」ことから始めても構いません。

飲み物を取りに行く、コピーや家事で少し歩く、電話のときだけ立つなど、仕事の合間に体を動かす機会を作ってみてください。

3．肩を強くもまない

肩がつらいと、強く押したり、硬いグッズでゴリゴリ刺激したくなることがあります。ただ、痛みや張りがある部分を強く刺激すればよいとは限りません。

肩をすくめてストンと落とす、腕をゆっくり回すなど、痛みのない範囲で軽く動かす方法から試してみましょう。

デスクワーク中にできる簡単なストレッチ

仕事の合間に、次のような動きを取り入れるのも一つの方法です。

• 肩をゆっくりすくめて、力を抜いて下ろす
• 肘を曲げたまま、肩甲骨を寄せるように腕を後ろへ動かす
• 首を前後左右に無理なく動かす
• 一度立ち上がり、腕を上に伸ばして深呼吸する

どれも「気持ちよく動かせる範囲」で十分です。痛みが出る動きは無理に続けないようにしてください。

肩こり対策グッズはどう選ぶ？

デスクワーク用のクッションや姿勢を支えるグッズ、首や肩を温めるものなど、さまざまな商品があります。

ただし、人気の商品を使えば必ず自分の体に合うとは限りません。デスクワーク 肩こり 解消グッズを探すときは、価格や評判だけで決めず、「座ったときに無理な力が入らないか」「仕事中に自然に姿勢を変えられるか」といった点も確認してみましょう。

クッションも同じです。厚みや硬さによって座り心地が変わるため、長時間使って違和感がないものを選ぶことが大切です。

肩こりが続くときは、肩以外にも目を向ける

肩の重さが続いている場合、仕事中の姿勢だけでなく、睡眠、運動量、食事、疲労など、日々の生活が関わっていることがあります。

当院では、肩だけを部分的に見るのではなく、首・背中・骨盤など全身のバランスを確認します。また、内臓の働きやお腹まわりの状態が体の緊張に関わっていることもあるため、必要に応じて内臓整体の考え方も取り入れています。

骨格矯正では、当て木を使って軽く叩くソフトな方法を行っており、バキバキと強い刺激を加える施術ではありません。鍼灸も含め、その方の状態に合わせて無理のない方法を考えていきます。

肩こりについて詳しく知りたい方は、成城の肩こりについてのページも参考にしてみてください。

よくあるご質問

まとめ

在宅でのデスクワークによる肩こりは、同じ姿勢が長く続くことや、仕事環境、運動量の変化などが関わっていることがあります。

まずは画面の高さを見直す、こまめに立ち上がる、肩や腕を軽く動かすなど、仕事の中で無理なく続けられることから始めてみてください。肩こり対策グッズも、自分の体に合っているかを確認しながら取り入れることが大切です。

セルフケアをしても肩の重さが続く、仕事中だけでなく日常生活でも気になるという場合は、肩だけでなく全身の状態を見直してみるのも一つの方法です。

成城フォレスト治療院では、鍼灸・整体を通して、肩まわりだけでなく全身のバランスを確認しながら、その方に合ったケアを考えています。気になることがあれば、LINEからのご相談も受け付けています。