成城で解説｜ランニングで膝の外側が痛いときの対策

ランニングで膝の外側が痛い…そんな悩みはありませんか？

「走り始めは平気なのに、しばらくすると膝の外側が痛くなる」「ランニング後から膝の外側が気になる」「以前は走れていたのに、最近は膝が痛くて距離を伸ばせない」。

健康のためにランニングを続けている方にとって、膝の痛みは気になるものです。特に膝の外側に痛みが出ると、走り方が悪いのか、休んだほうがいいのか迷ってしまいますよね。

膝の外側の痛みには、走る距離やスピード、路面、靴、脚の使い方など、いくつかの要素が関係していることがあります。今回は、ランニングで膝の外側が痛いときに確認したいポイントと、自宅でできるケアについて紹介します。

なぜランニングで膝の外側が痛くなるの？

ランニングは、着地と蹴り出しを何度も繰り返す運動です。普段より急に走る距離を増やしたり、坂道やスピード練習を取り入れたりすると、脚にかかる負担が大きくなることがあります。

また、同じ距離を走っていても、左右の脚の使い方に違いがあったり、股関節や足首が動かしにくかったりすると、膝周辺に負担が集まりやすくなる場合があります。

膝の外側が痛いときに知られているものの一つが「ランナー膝」です。当院のランナー膝についてのページでも詳しく紹介していますが、膝の外側に痛みを感じるケースがあります。

ただし、膝の痛みがすべてランナー膝とは限りません。痛む場所が膝の外側ではなく、膝のお皿の下だったり、膝の内側だったりする場合もあります。痛み方や出るタイミングも人によって異なります。

まずはランニングの習慣をチェック

膝の痛みが出たときは、直前の生活や運動量を振り返ってみるとヒントが見つかることがあります。

• 最近、走る距離や回数を急に増やしていないか
• いつもより速いペースで走っていないか
• 坂道や階段のトレーニングを増やしていないか
• 硬い路面ばかりを長時間走っていないか
• ランニングシューズが古くなっていないか
• 痛みを我慢して走り続けていないか

特に「大会が近いから」「せっかく始めたから」と、痛みを我慢して練習量を落とせない方は注意が必要です。痛みがあるときは、いったん距離やペースを下げ、体の状態を確認することも大切です。

膝の外側が痛いときのセルフケア

太ももやお尻をゆっくり伸ばす

ランニング後は、太ももの外側やお尻まわりが張っていることがあります。痛い膝そのものを強く押したり揉んだりするのではなく、周辺の筋肉をゆっくり動かす程度から始めましょう。

仰向けになって片脚を胸の方向へ引き寄せる、立った状態でお尻を後ろへ引くなど、無理のない範囲で軽く伸ばします。反動をつけず、「気持ちよく伸びる」程度で十分です。

走る前は軽く体を動かす

いきなり走り始めるより、ウォーキングから始めて体を温める方法もあります。足首を回したり、股関節をゆっくり動かしたりして、脚全体を準備してから走るとよいでしょう。

サポーターだけに頼りすぎない

ランニング用の膝サポーターを検討する方もいます。サポーターは動くときの安心感につながる場合がありますが、痛みを我慢して走るためのものとして考えるのはおすすめできません。

サポーターを使っても痛みが続く場合は、走る量を見直したり、体の使い方を確認したりすることも必要です。

成城フォレスト治療院では、膝だけでなく全身を確認します

成城フォレスト治療院では、膝の外側が痛いからといって、膝だけを見るのではなく、脚全体や骨盤、背中などを含めた体のバランスを確認します。

例えば、股関節の動きが小さくなっている、足首が動かしにくい、左右で体の使い方が違うなど、膝以外の部分が関係していることもあります。

当院では、内臓整体・骨格矯正・鍼灸を組み合わせ、その方の状態に合わせて全身を整えることを目指します。骨格矯正は、当て木を使って軽く叩くソフトな方法で、バキバキと強く動かす施術ではありません。

「またランニングを楽しみたいけれど、膝の痛みが気になる」という方には、現在の体の状態だけでなく、普段の走り方や運動量なども伺いながら施術を考えています。

よくあるご質問

膝の外側が痛いときこそ、走り方と体の状態を見直してみましょう

ランニングで膝の外側が痛いときは、単純に「走りすぎ」と決めつけず、最近の練習量やペース、シューズ、体の使い方などを一度振り返ってみましょう。

軽い違和感の段階で運動量を調整し、無理のないストレッチやウォーミングアップを取り入れることも大切です。

一方で、強い痛みや腫れ、しびれ、急に出てきた強い症状がある場合は、まず医療機関へご相談ください。

成城フォレスト治療院では、膝の状態だけでなく、脚から骨盤、背中まで全身のバランスを確認しながら、内臓整体・骨格矯正・鍼灸を行っています。

成城学園前駅からすぐの場所にありますので、「走りたいけれど膝が気になる」「運動を続けたいけれど体の使い方が不安」という方もご相談ください。LINEからのご相談も受け付けています。