更年期の過ごし方と生活習慣｜成城で始める毎日の整え方

更年期を迎えたら、毎日の過ごし方を見直してみませんか？

「以前より疲れが取れにくくなった」「夜中に目が覚めてしまう」「ちょっとしたことでイライラする」「何となく気分が晴れない」。40代から50代にかけて、このような変化を感じることはありませんか？

仕事や家事、家族のことなど、毎日やることが多い年代だからこそ、自分の身体の変化を後回しにしてしまいがちです。しかし、今までと同じ生活を続けることが負担になる場合もあります。

更年期の過ごし方で大切なのは、特別なことを一度に始めるのではなく、睡眠や食事、身体の動かし方など、毎日の習慣を少しずつ見直すことです。今回は、無理なく続けられる生活の工夫をご紹介します。

更年期の時期に生活習慣を見直したい理由

更年期は、女性ホルモンの変化などによって、身体や気持ちにさまざまな変化が現れやすい時期です。ほてりや発汗、疲れやすさ、眠りにくさ、気分の落ち込みなど、感じ方には個人差があります。

また、仕事の責任が増えたり、親の介護や子どもの独立など、生活環境が変わったりする時期とも重なります。身体の変化だけでなく、日々の忙しさやストレスが重なっていることもあります。

大切なのは、すべてを更年期のせいだと決めつけないことです。症状が続く場合や日常生活に支障が出ている場合は、婦人科などの医療機関で相談することも考えてください。

更年期を過ごしやすくする5つの生活習慣

1．起きる時間をなるべく一定にする

眠りが浅い、夜中に何度も目が覚めるという方は、まず朝起きる時間を整えることから始めてみましょう。休日も大きく起床時間をずらさず、朝はカーテンを開けて自然光を浴びる習慣がおすすめです。

寝る直前までスマートフォンを見ることや、夕方以降のカフェインの取りすぎにも気をつけてください。眠れないことを気にしすぎず、照明を落として静かに過ごす時間をつくるのも一つの方法です。

2．食事を抜かず、無理のない食べ方をする

忙しいからと食事を抜いたり、簡単なもので済ませたりする日が続いていませんか？毎日の食事では、主食・主菜・副菜を意識し、肉や魚、卵、大豆製品、野菜などを組み合わせてみましょう。

特定の食品だけをたくさん食べる必要はありません。食事の時間が不規則になりやすい方は、まず朝食を取る、夕食が遅くなりすぎないようにするなど、できることから始めてください。

3．頑張りすぎない運動を取り入れる

運動と聞くと、ジムに通ったり、長い時間歩いたりすることを想像するかもしれません。しかし、最初から頑張りすぎる必要はありません。

近所を10分ほど散歩する、買い物の際に少し遠回りする、テレビを見ながら肩や足首を動かす。こうした小さな活動も身体を動かすきっかけになります。体調に合わせて、無理のない範囲で続けることが大切です。

4．一日の中に休憩時間をつくる

家事や仕事を続けていると、気づかないうちに身体に力が入っていることがあります。1〜2時間に一度は作業を止め、椅子から立ち上がって背伸びをしたり、ゆっくり呼吸をしたりしてみましょう。

疲れを感じた日は、予定を詰め込みすぎないことも必要です。すべてを完璧にこなそうとせず、後回しにできる用事は翌日に回す。自分の体調に合わせて一日の予定を調整することも、立派なセルフケアです。

5．自分が楽しめる時間を持つ

更年期の時期も、楽しみを我慢する必要はありません。好きな音楽を聴く、友人とお茶をする、植物を育てる、近所を散歩するなど、自分が気分転換できる時間を持ってみてください。

気持ちが落ち込む日には、無理に明るく振る舞わなくても大丈夫です。気分の落ち込みが長く続く、何をしても楽しめない、眠れない状態が続く場合は、医療機関に相談してください。

毎日頑張りすぎないためのセルフチェック

生活習慣を見直すときは、できていないことを探すより、今の自分の状態を知ることから始めましょう。

• 朝起きたときに疲れが残っていないか
• 食事を抜いたり、食べる時間が大きくずれたりしていないか
• 一日の中で身体を動かす時間があるか
• 仕事や家事の合間に休憩を取れているか
• 自分のために使える時間が少しでもあるか

全部に丸をつける必要はありません。一つでも気になる項目があれば、そこから生活を見直してみてください。毎日同じように過ごせなくても問題ありません。体調に合わせて調整することが大切です。

成城フォレスト治療院の更年期に対する考え方

更年期の不調を感じるとき、肩や首のこり、腰の重さ、睡眠の悩みなど、複数の症状が重なっている方もいます。そのため、気になる部分だけでなく、姿勢や身体の動き、全身のバランスにも目を向けることが大切です。

成城フォレスト治療院では、お話を伺いながら身体の状態を確認し、鍼灸や整体を組み合わせた施術を検討しています。内臓整体では、お腹まわりの緊張などにも目を向け、身体全体のバランスを考えます。

骨格矯正は、当て木で軽く叩くソフトな方法です。強く押したり、バキバキと音を鳴らしたりする施術ではありません。鍼灸についても、その日の体調やお悩みに合わせて内容を考えます。

更年期に関する身体の変化や当院の施術については、成城フォレスト治療院の更年期障害についてのページでもご紹介しています。

なお、急な強い痛みや出血などの異常、強い気分の落ち込みなどがある場合は、整体やセルフケアだけで対応しようとせず、まず医療機関にご相談ください。

更年期の過ごし方についてよくあるご質問

まとめ｜自分の体調に合わせた更年期の過ごし方を

更年期の過ごし方に、誰にでも当てはまる正解はありません。睡眠や食事、運動、休息など、毎日の習慣を少しずつ見直し、自分の身体に合った生活リズムを見つけることが大切です。

以前と同じように頑張れない日があっても、自分を責める必要はありません。調子のよい日は身体を動かし、疲れた日は早めに休む。その日の体調に合わせて過ごし方を変えてみてください。

成城フォレスト治療院では、更年期に伴う肩こりや身体の緊張、日々の不調についてお話を伺い、鍼灸・整体を通じて身体全体のバランスを考えた施術を行っています。

東京・成城学園前駅すぐ。全スタッフ女性・国家資格保有の成城フォレスト治療院へ、お気軽にご相談ください。ご予約や施術についてのご質問は、LINEからも受け付けています。